Правильное питание: меню на неделю

Как питаться привильно?




По рекомендациям диетологов, составлен план питания, который подойдет человеку с малоподвижным образом жизни, а также позволит получить все необходимые витамины и питательные вещества. Не забывайте пить воду, не голодайте и перекусывайте.


Понедельник



СПИСОК ПРОДУКТОВ НА ДЕНЬ:

Мюсли без сахара - 60 г,

Нежирное молоко - 300 г,

половинки консервированных персиков — 4 шт.,

миндальные орехи — 20 шт.,

цельнозерновая пита — 1 шт.,

консервированный в собственном соку тунец —100 г,

авокадо — половина плода,

небольшой огурец — 1 шт.,

нежирный йогурт — 600 г,

картофель — 100 г,

стебли зеленой спаржи — 3 шт.,

руккола — 1 пучок,

яйцо — 1 шт.,

консервированная фасоль — 100 г,

стебель сельдерея — 1 шт.,

красная луковица — 1 шт.,
петрушка — 1 пучок,

свежие или замороженные ягоды — 1 стакан,

оливковое масло,
бальзамический уксус


ЗавтракОбедУжин

МЮСЛИ

60 г мюсли залить стаканом молока и нарезать в чашку 4 половинки консервированных персиков.

ПИТА С ТУНЦОМ

1 среднюю питу наполнить 100 г консервированного тунца и салатом (огурцы, авокадо, зеленый горошек, латук) с заправкой из 200 г нежирного несладкого йогурта.

КАТОФЕЛЬНАЯ ФРИТТАТА

100 г отварного картофеля и 3 стебля зеленой спаржи порезать кубиками, поджарить вместе с охапкой рукколы на среднем огне. Залить всё яйцом, смешанным с молоком, а когда фриттата будет почти готова, посыпать ее тертым сыром (хватит 30 г).

ПЕРЕКУС

20 миндальных орехов.

ПЕРЕКУС

Стакан нежирного йогурта.

ФАСОЛЕВЫЙ САЛАТ

100 г консервированной фасоли промыть и просушить, высыпать в миску. Порезать в нее же стебель сельдерея, четверть красной луковицы и пучок петрушки, заправить маслом и бальзамиком.


ЗАЧЕМ ВООБЩЕ ПИТАТЬСЯ ПРАВИЛЬНО, если необходимое количество энергии можно получить из нескольких пачек чипсов или шоколадок? Дело в том, что качество еды действительно влияет на работу организма: бедное в плане полезных веществ питание повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, остеопороза и других болезней, которых никому и никогда не пожелаешь. 


Вторник



СПИСОК ПРОДУКТОВ НА ДЕНЬ:

цельнозерновой хлеб — 2 куска,

творожный сыр — 1 ст. л.,

банан — 1 шт.,

мед — 1 ст. л.,
картофель — 50 г,

замороженный горошек — 100 г,

лимон — 1 шт.,

хлебные крошки — 2 ст. л.,

петрушка — 1 пучок,

небольшая луковица — 1 шт.,

шампиньоны — 50 г,

мини-кукуруза — 5–6 початков,

любой сезонный фрукт — 1 шт.,

куриная грудка — 100 г,

небольшой огурец — 1 шт.,

латук — 1 пучок, авокадо,

коричневый сахар — 2 ч. л.,

палочка корицы — 1 шт.,

яблоко — 1 шт.,

нежирное мороженое — 2 шарика,

шпинат — небольшой пучок


ЗавтракОбедУжин

ТОСТЫ

2 цельнозерновых тоста с творожным сыром и банан с ложкой меда.

2 КАРТОФЕЛЬНО-ЛОСОСЕВЫХ ЛЕПЕШКИ И САЛАТ

Смешать 50 г давленой вареной картошки с четвертью стакана замороженного горошка, 50 г консервированного лосося, чайной ложкой лимонного сока, порезанной петрушкой, луком и 2 столовыми ложками хлебных крошек. Сформировать 2 лепешки и обжарить их с минимумом масла. Для салата смешать охапку шпината, несколько початков мини-кукурузы и 50 г шампиньонов.

ПИТА С КУРИЦЕЙ И ОВОЩАМИ

100 г куриной грудки помариновать в лимонном соке 20–30 минут, а затем обжарить ее на среднем огне с небольшим количеством оливкового масла. Нарезать ее, смешать с огурцом, горстью зеленого горошка, пучком салата и половиной авокадо и засунуть в цельнозерновую питу.

ПЕРЕКУС

8 штук кураги.

ПЕРЕКУС

Любой сезонный фрукт.

МОРОЖЕНОЕ
И ЯБЛОЧНЫЙ КОМПОТ

В кастрюлю с половиной стакана воды добавить немного лимонной цедры, чайную ложку лимонного сока, две чайные ложки коричневого сахара и палочку корицы, прокипятить всё 5 минут и добавить нарезанное яблоко. Варить 10–15 минут, остудить и подавать с 2 шариками нежирного мороженого.


ПРИНЯТО СЧИТАТЬ, что для похудения взрослой женщине, ведущей малоподвижный образ жизни, необходимо хотя бы 1200 килокалорий в день (мужчине — как минимум 1800). Если съедать меньше, то в первое время действительно можно скинуть вес, но затем метаболизм замедлится. Тем же, кто хочет поддерживать форму, нужно съедать больше — но тоже в несколько приемов пищи и небольшими порциями. План питания на понедельник и остальные дни рассчитан как раз так: каждый день суммарная калорийность рациона составит 1500–1700 ккал.


Среда



СПИСОК ПРОДУКТОВ НА ДЕНЬ:

цельнозерновые хлопья — 45 г,

нежирное молоко — 1 стакан, консервированные персики — 150 г,

цельнозерновой хлеб — 2 куска,

нежирная ветчина — 65 г,

сыр — 40 г,

помидор — 1 шт.,

огурец — 1 шт.,

шпинат — 1 пучок,

цельнозерновые хлебцы — 2 шт.,

творожный сыр — 1 ст. л.,

консервированная кукуруза — 100 г,

консервированный нут — 100 г,

кинза — 1 пучок,

красный лук — 1 шт.,

нежирный йогурт — 300 г,

лососевый стейк — 150 г,

овощная смесь — 1 стакан,
ягоды или порезанные фрукты — 1 стакан


ЗавтракОбедУжин

ХЛОПЬЯ

45 цельнозерновых хлопьев со стаканом нежирного молока и 150 г консервированных персиков.         

СЭНДВИЧ С ВЕТЧИНОЙ

На тост из цельнозернового хлеба водрузить 65 г ветчины, 40 г сыра, ломтики помидора и огурца и шпинат, прикрыть другим таким же тостом.       

ЛОСОСЬ С САЛАТОМ

Для салата смешать по 100 г консервированной кукурузы и нута, немного красного лука и кинзы, заправить нежирным йогуртом. 150-граммовый лососевый стейк обжарить с каждой стороны 2 минуты и подавать с салатом и горстью обжаренной овощной смеси (можно взять замороженную).

ПЕРЕКУС

Стакан овощных палочек с 50 г хумуса.

ПЕРЕКУС

Два цельнозерновых хлебца с тонким слоем творожного сыра и помидорами.

ДЕСЕРТ

200 г несладкого йогурта со стаканом ягод или порезанных фруктов.


ПЕРЕКУСЫ ВАЖНЫ ДЛЯ ТОГО, чтобы не напугать организм голодовкой. Да, найти невредные продукты для второго завтрака или полдника трудно, но яблоко или горсть орехов между основными приемами пищи подбросят необходимое количество калорий как раз в тот момент, когда тело приготовится снизить скорость метаболизма, чтобы расходовать редко поступающую еду медленнее. Очевидно, что не стоит перекусывать сладкими батончиками и другими полными простых углеводов продуктами: сахар вызывает зависимость, да и конфеты обычно жирные. К слову, любой перекус в этом недельном меню можно заменить на понравившийся: лучше съедать по 40 орешков в день, чем в конце концов заглотить «Марс», не наевшись йогуртом.


Четверг



СПИСОК ПРОДУКТОВ НА ДЕНЬ:

цельнозерновой хлеб — 2 шт.,

банан — 1 шт.,

нежирное молоко — 2 стакана,

мед — 1 ст. л.,
миндаль — 20 шт.,

тыква сквош — 150 г,

консервированный нут — 200 г,

болгарский перец — 2 шт.,

шпинат — 1 пучок,

любой острый нежирный соус — 2 ст. л.,

луковица — 1 шт.,

томатная паста — 100 г,

нежирный фарш — 100 г,

морковь — 1 шт.,

сельдерей — 1 стебель,

сухие спагетти — 40 г,

авокадо — половина плода,

огурец небольшой — 1 шт.,

семена зиры и кориандра,

рапсовое масло, соль,

перец,

лимонный сок


ЗавтракОбедУжин

ТОСТЫ

2 цельнозерновых тоста с тонким слоем масла и банановый смузи из 1 банана, стакана молока и столовой ложки меда.    

САЛАТ С ТЫКВОЙ И НУТОМ

150 г тыквы сквош нарезать и греть в микроволновке, пока не станет мягкой. Смешать ее с 200 г консервированного или вареного нута, болгарским перцем, горстью шпината и семенами кориандра и зиры, заправить острым нежирным соусом.

СПАГЕТТИ БОЛОНЬЕЗЕ

Четверть небольшой луковицы обжарить в рапсовом масле до прозрачности, добавить 100 г нежирного фарша, через 5 минут — по горстке порезанной морковки, сельдерея и болгарского перца и 100 г томатной пасты. Тушить всё минут 15, приправить солью и перцем и добавить к отваренной пасте (40 г в сухом виде).

ПЕРЕКУС

20 миндальных орехов.

ПЕРЕКУС

Стакан молока.

ОВОЩНОЙ САЛАТ

Из шпината, болгарского перца, горошка (если найдется), огурца и авокадо, приправленный маслом и лимонным соком.



ДЕСЕРТ

Пара слив, карамелизованных с чайной ложкой сахара и политых 200 г несладкого йогурта.


КРОМЕ ВЕРНОГО СООТНОШЕНИЯ БЕЛКОВ, жиров и углеводов важно количество чистой воды, выпитой за день. Почти любой процесс в организме не обходится без воды, поэтому обезвоживание замедляет метаболизм, а это влияет на общее самочувствие и продуктивность. В частности, при обезвоженности способность тела сжигать жир значительно снижается, а 1,5 литра воды в день помогают без усилий терять примерно два килограмма в год. Кстати, если чувство голода посещает слишком уж часто, стоит выпить воды: сигнал жажды очень трудно отличить от голодного до тех пор, пока не осушишь стакан.


Пятница



СПИСОК ПРОДУКТОВ НА ДЕНЬ:

цельнозерновые хлопья — 45 г,

нежирное молоко — 2 стакана,

банан — 1 шт.,

курага — 8 шт.,

японские роллы с рыбой или овощами — 6 шт.,

сезонный фрукт — 1 шт.,

сыр — 40 г,

яблоко «гренни смит» — 1 шт.,

виноград — 100 г,

цельнозерновой хлеб — 1 шт.,

любое нежирное мясо — 100 г,

картофель — 1 средний плод,

морковь — 1 шт.,

брокколи — 200 г,

зеленый горошек
(свежий или замороженный) — 100 г,

болгарский перец — 1 шт.


ЗавтракОбедУжин

СЭНДВИЧ

2 куска бездрожжевого хлеба проложить половиной авокадо и двумя помидорами (соль и черный перец по вкусу).    

ПИТА С МЯСОМ

В одну цельнозерновую питу положить
65 г нарезанной отваренной говядины,
1 чайную ложки зернистой горчицы и охапку нарезанного салата.                             

РИЗОТТО С КУРИЦЕЙ

100 г куриной грудки обжарить почти без масла, нарезать на небольшие кусочки и оставить в накрытой посуде. В сотейник влить по полстакана куриного бульона и воды, довести до кипения, оставить на медленном огне. Пожарить на масле зубчик чеснока и половину белого стебля лука-порея, всыпать к ним треть стакана риса арборио и пару минут потомить. В три захода влить бульон в рис и готовить, пока он не станет кремовой консистенции. Снять с огня, вмешать горсть тертого пармезана и куриную грудку.

ПЕРЕКУС

Стакан овощей с 50 г хумуса.  

ДЕСЕРТ

Шоколадный молочный коктейль из стакана нежирного молока и с чайной ложкой шоколадного соуса (лучше диетического). 

ДЕСЕРТ

150 г консервированных персиков с двумя шариками нежирного мороженого.


ПЕРЕКУС

Два цельнозерновых хлебца с помидорами и тонким слоем творожного сыра.




ЭТОТ ПЛАН ПРЕДУСМАТРИВАЕТ чуть большее количество калорий для субботы и воскресенья: расчет на то, что в выходные темп будет чуть выше, чем в дни с сидячей работой и редкими получасовыми прогулками. Даже небольшое количество дополнительной активности действительно может усилить голод, так что в случае если вы весь день играете в подвижные игры или катаетесь на велосипеде, не бойтесь съесть дополнительное яблоко или порцию творога — голодать, как мы говорили, вредно.


Воскресенье



СПИСОК ПРОДУКТОВ НА ДЕНЬ:

цельнозерновой хлеб — 3 куска,

яйцо — 1 шт.,

помидор — 1 шт.,

авокадо — 1 шт.,

любой сезонный фрукт — 1 шт.,

нежирный йогурт — 400 г,

отварная курица — 65 г,

латук — 1 пучок,

тофу — 100 г,
соус чили — 2 ст. л.,

соевый соус — 2 ст. л.,

рисовая лапша — 100 г,

овощная смесь — 1 стакан,
кешью — 10 шт.,

банан — 1 шт.,

молоко — 1 стакан,

мед — 1 ст. л.


ЗавтракОбедУжин

ТОСТЫ

2 куска цельнозернового хлеба с отваренным яйцом, 1 помидором и 2 ломтиками авокадо (черный перец по вкусу).    

СЭНДВИЧ С КУРИЦЕЙ

На кусок цельнозернового хлеба положить 65 г отваренной курицы и зеленый салат. К нему можно добавить чайную ложку нежирного майонеза или съесть 200 г нежирного йогурта.  

ЛАПША С ТОФУ И ОВОЩАМИ

100 г тофу замариновать в смеси сладкого соуса чили и соевого (по 2 столовых ложки). 100 г рисовой лапши залить кипятком на 3 минуты, слить и обсушить. Обжарить на сковороде нарезанный кубиками тофу, через 2 минуты добавить стакан замороженной овощной смеси и всё поджарить. В тарелку с лапшой высыпать тофу с овощами, покрошить десяток орехов кешью.

ПЕРЕКУС

Любой сезонный фрукт.

ПЕРЕКУС

Стакан нежирного йогурта. 

СМУЗИ

Из 1 банана, стакана молока и столовой ложки меда.



НЕ СПЕШИТЕ ВЗВЕШИВАТЬСЯ на седьмой день полезного питания: как мы уже оговорились, этот план разработан не для того, чтобы похудеть, но чтобы лучше понять свой организм и попробовать питаться по режиму. В воскресенье, если не раньше, уже можно будет заметить отсутствие дискомфорта после еды, явного голода в течение дня и наличие достаточной бодрости, чтобы не только работать, но и активно проводить вечера.

Нет комментариев Добавить комментарий